Magemuskler!

Kjære Thea!

Nå har det gått lenge nok siden jeg lovte deg å publisere noen mageøvelser på bloggen. I dag har jeg trent hjemme, fordi jeg ikke rakk Elixia før stengetid. I den anledningen har jeg merket meg hvilke øvelser jeg tar når jeg kun har min egen kropp til disposisjon.

DYNAMISKE ØVELSER (ca. 20 rep. per øvelse)

Øvelse 1. "Vanlige" sit-ups

Ligg på ryggen med føttene i bakken, så nær rumpa som mulig. Knærne skal være tett, med maks en knyttneves mellomrom. Det er VIKITG at korsryggen blir presset ned mot underlaget hele tiden. Tenk deg at man ikke engang skal ha plass til en seddel mellom ryggen og gulvet. Løft hodet og brystet opp fra gulvet, og senk ned igjen (opp på to, ned på to). Det er ikke et poeng å komme høyt opp fra gulvet, men å få tak i de rette magemusklene.

Øvelse 2. Skrå sit-ups

Utgangsposisjonen er den samme som på første øvelse, men nå du har løftet deg opp i midten skal du vri overkroppen slik at skulderen vendes mot motsatt kne, så tilbake i midten igjen og ned. Deretter gjentar man det samme, men mot andre siden. Husk også her å plante korsryggen godt ned i gulvet.

En annen variant av dette:

I stedet for å ha føttene i gulvet skal du legge knærne skrått ut mot sida. Selve utførelsen av øvelsen er lik som i øvelse 1. Man skal heve og senke hode og brystet rett fram/opp, ikke på skrå. Her legger en bena mot andre siden når halvparten av repetisjonene er tatt.

Øvelse 3. "Hundre"

Dette er en typisk pilatesøvelse. Utgangsposisjonen er som på vanlige sit-ups. I stedet for å holde hendene bak hodet skal de ligge ned langs sidene av kroppen, med håndflatene ned. Løft først hodet ved å føre haka mot brystet. Deretter løfter du brystet og armene/hendene. Tenk deg at du har en tennisball under hånda som du skal dytte bortover gulvet. Korsryggen skal ikke forlate underlaget. Når du er oppe i denne posisjonen skal du begynne å føre armene fort opp og ned, hold de helt strake hele tiden. Pust inn gjennom nesa mens du teller til fem, og ut gjennom munnen på fem. Når du har telt til hundre er du ferdig.

Øvelse 4. "Tå-dyppern"

Nok en typisk pilatesøvelse. Her skal du ligge på ryggen med armene ned langs sidene og bena rett opp mot taket. Sørg nok en gang for at det ikke er glippe mellom korsryggen og gulvet. Så fører du ett og ett ben ned mot gulvet, med en liten knekk i kneet slik at tærne treffer gulvet først, deretter trekker du benet opp igjen og bytter. Øvelsen skal gjøres i et rolig og kontrollert tempo. Det er viktig å tenke på korsryggen hele tiden. Dersom den glipper fra underlaget må du kanskje la være å ta benet så langt ned.

Øvelse 5. Rumpeløft

Ligg på ryggen med hendene langs sidene og bena rett opp. Nå skal du, ved hjelp av magen, løfte bena mot taket. Her tar du tak i de nederste magemusklene. Det er viktig å ha fokus på magen, og kjenne etter at det er den som jobber.

Øvelse 6. Å padle.

Sitt på rumpa med knekk i knærne. Rett deg opp i ryggen og før overkroppen bakover så langt du klarer uten at ryggen treffer bakken. Hold armene i front og lat som om du holder i en åre med begge hendene. Nå skal du late som du er ute på padletur! Hev armene over hodet og før de i en glidende bevegelse ned langs siden og bakover mens du ser bakover. Før armene opp over hodet igjen og gjenta bevegelsen på andre siden. Det er viktig at du holder hoftene i ro, rett fram, slik at det er magen som jobber.

Musikktips til dynamiske mageøvelser:

Britney Spears - Toxic, Womanizer, Piece of me, Gimme more

Rihanna - Disturbia, Pon the replay, SOS

Beyonce - Crazy in love, Work it out

Kelis - Milkshake, Trick me

Mira Craig - Head hunted

STATISKE ØVELSER.

Øvelse 1. Planken.

Dette er en knalløvelse. Den er en forhatt, men kjmepeeffektiv, stabilitetsøvelse. Still deg på alle fire med albuene i gulvet. Sørg for at skuldrene er rett over albuene. Sett så tærne i gulvet. Poenget er at kroppen skal være rett som en planke. For å få til dette må tenke deg at hoftene skal trekkes mot navlen, og navlen trekkes inn mot ryggen. Rumpa skal ikke være høyt oppe, men ryggen skal ikke være svai. Blir dette veldig tungt kan du sette knærne i gulvet.

Hold i minst ett min.

Øvelse 2. Sidelengs planke.

Legg deg på siden. Sett albuen i gulvet, rett under skuldern. Hev kroppen slik at du støtter deg kun på armen og utsida av ene foten, med den andre foten oppå. Dytt hofta så langt mot taket som du klarer. Husk å slappe av i nakken. Hvis du vil ha det tyngre kan du strekke det øverste benet rett ut. Vil du ha det lettere kan du ha knærne nedi (ser ut som en havfrue).

Hold i minst ett minutt.

Øvelse 3. Båten.

Finn balansen på sitteknutene. Hold ryggen rett, strekk armene fram, løft bena fra gulvet og len overkroppen bakover. Føttene skal være rett over gulvet. Ryggen skal ikke treffe gulvet. Dersom dette er veldig lett kan du strekke bena, salma, rett opp. Da blir det mye tyngre.

Hold i minst ett min.

Musikktips til statiske mageøvelser:

Klaus Badelt - The black pearl

Laleh - Invinsible

Aretha Franklin - Think

Jeg kan masse flere øvelser, men ser at dette innlegget blir veldig langt. Jeg kan komme med noen flere innimellom. :)